날씨가 따뜻해지면서 옷이 얇아지고 가벼워지는데 겨울 내내 찐 내 몸은 무겁고 두껍기만 합니다.
그래서 다이어트를 시작하려니 막막한거죠!!
내가 좋아하는 음식은 왜 다 살찌는 것들 뿐인지 인정하고 싶지 않습니다.
그러나 건강을 위해 다이어트는 필수인데, 다이어트 성공을 위해 반드시 피해야 할 음식 5가지!
설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀긴 음식, 술을 최소 한 달 이상은 엄격하게 제한해야 한다고 합니다.
알면 알수록 다이어트에 대한 마음이 점점 낮아지네요 그렇지만 저는 설밀나튀술을 대체할 맛있고 건강한 음식을 찾아보려 합니다. 다이어트 과학자 최겸 님의 콘텐츠와 도서에 빠져있는데 다이어트 제대로 알고 제대로 해야겠습니다.
왜 설밀나튀술이 다이어트에 피해야 하는 음식인지 알아볼게요.
그리고 내 몸에 맞는 건강한 다이어트 시작하겠습니다.
다이어트 과학자 최겸 님 유튜브채널 바로가기👇
건강한 다이어트와 대사: 살이 찌는 진짜 이유와 해결책
다이어트, 칼로리를 넘어 대사에 집중하다
많은 현대인들이 다이어트에 실패하거나 요요현상에 시달리는 이유는 무엇일까요? 오랫동안 다이어트는 단순히 '칼로리(열량)'에 초점을 맞추어 왔습니다. 하지만 최근 연구들은 우리 몸의 '대사(metabolism)'가 핵심 요소임을 밝히고 있습니다.
진정한 건강은 단순히 병이 없는 상태가 아니라, 우리 몸이 가진 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 상태입니다. 우리 몸의 대사는 생명 활동의 근간이며, 이것이 망가지면 비만뿐 아니라 당뇨, 암, 고혈압, 우울증 등 다양한 현대병의 원인이 됩니다.
이 글에서는 대사에 중점을 둔 새로운 다이어트 패러다임을 살펴보고, 건강한 체중 관리를 위한 실질적인 방법들을 알아보겠습니다.
대사란 무엇인가? 왜 중요한가?
대사는 우리 몸 내부에서 일어나는 다양한 화학반응의 총체입니다. 음식을 에너지로 전환하고, 세포를 재생하며, 몸의 항상성을 유지하는 모든 과정을 포함합니다.
대사가 망가진다는 것은 세포, 장기, 호르몬, 신경계 등이 제대로 기능하지 못하는 상태를 의미합니다. 이는 단순히 살이 찌는 문제를 넘어, 전반적인 건강 악화로 이어집니다.
비만을 유발하는 원인에는 음식, 수면, 신체 활동과 같은 생활 습관 요소뿐만 아니라 독소, 관계, 심리적 스트레스와 같은 환경적 이슈도 포함됩니다. 대사 건강을 이해하는 것은 이러한 문제들을 해결하는 첫걸음입니다.
'설밀나튀': 대사를 망치는 주범들
대사 문제를 야기하는 대표적인 물질들을 '설밀나튀'라는 줄임말로 기억하세요. 이들은 현대 식단에서 흔히 볼 수 있는 요소들로, 대사를 심각하게 저해합니다.
1. 설탕(액상과당)
설탕, 특히 액상과당은 간에서 독처럼 대사 됩니다. 과도한 설탕 섭취는 간에 지방을 축적시키고, 인슐린 저항성을 높여 대사증후군의 위험을 증가시킵니다. 또한 혈당 급등과 급락을 반복하게 만들어 에너지 수준과 기분에도 악영향을 미칩니다.
2. 밀가루(글루텐)
글루텐은 많은 사람들의 장 건강에 문제를 일으킵니다. 반복적인 밀가루 섭취는 장 투과성을 증가시켜 '누수성 장 증후군'을 유발할 수 있으며, 이는 전신의 염증 반응과 면역 체계 문제로 이어질 수 있습니다.
3. 나쁜 기름(화학적으로 착유한 씨앗유)
대두유, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유와 같이 화학적 공정을 통해 추출한 기름들은 오메가-6 지방산을 과도하게 함유하고 있습니다. 이러한 기름들은 체내 염증과 활성산소 생성을 촉진하여 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 또한 쇼트닝, 마가린, 에스테르화유도 같은 범주에 속합니다.
4. 튀긴 음식
고온에서 음식을 튀기는 과정은 트랜스 지방과 같은 유해 물질을 생성합니다. 더욱이 대부분의 튀김 요리에는 앞서 언급한 '나쁜 기름'이 사용됩니다. 튀긴 음식의 반복적인 섭취는 대사 장애를 일으키고 다양한 건강 문제의 원인이 됩니다.
이 외에도 알코올과 같은 간 손상의 주범, 그리고 성분이 불분명한 가공식품이나 영양가는 낮고 칼로리만 높은 식품들도 대사 건강을 해치는 요소입니다.
건강한 대사를 위한 수면의 중요성
다이어트와 건강에서 종종 간과되는 것이 바로 '수면'입니다. 많은 사람들이 체중 감량, 병증 개선, 체력 향상, 정서적 안정을 원하면서도 '좋은 잠'의 필요성을 인지하지 못합니다.
우리 사회에는 "4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다"와 같은 속설이 있으며, 성공을 위해 수면을 희생해야 한다는 잘못된 믿음이 퍼져 있습니다. 하지만 수면은 식단만큼이나 건강한 삶에 중요한 요소입니다.
수면 부족이 대사에 미치는 영향
수면이 부족하면 다음과 같은 문제가 발생합니다:
- 인지 기능 장애
- 무기력 및 우울감
- 감정 기복 증가
- 지적·육체적 수행 능력 저하
- 대사량 저하
- 식욕 조절 호르몬 교란 (그렐린 증가, 렙틴 감소)
- 면역 기능 저하
- 호르몬 시스템 교란
- 대사 질환 위험 증가
이상적인 수면을 위한 팁
체중을 줄이고 싶다면 운동과 식단 조절 전에 우선 수면 습관을 개선해 보세요:
- 충분한 수면 시간: 최소 7-8시간의 수면이 필요합니다.
- 수면의 질: 중간에 깨지 않고 깊게 자는 것이 중요합니다.
- 규칙적인 수면 패턴: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.
- 취침 전 전자기기 제한: 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해합니다.
- 카페인 제한: 자신이 카페인에 민감하지 않다고 생각하더라도, 일주일만 끊어보면 수면의 질이 얼마나 향상되는지 체감할 수 있을 것입니다.
지속 가능한 건강한 생활 습관 만들기
건강한 대사와 다이어트를 위해서는 일시적인 노력이 아닌 지속 가능한 습관 형성이 필요합니다. 앞서 언급한 '설밀나튀'를 제한하고, 충분한 수면을 취하는 습관은 최소 3개월에서 12개월 이상 꾸준히 실천해야 진정한 변화를 경험할 수 있습니다.
진정한 다이어트의 의미
다이어트의 진정한 의미는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, '올바른 식이요법을 통한 건강한 삶'입니다. 우리가 먹는 음식의 종류, 적절한 공복, 올바른 영양소의 이해, 숙면의 중요성, 마음 건강 등 다양한 요소들이 함께 어우러질 때 비로소 건강한 대사와 체중 관리가 가능해집니다.
건강은 단순히 병이 없는 상태가 아니라, 각자의 몸이 가진 기능을 최대한 회복하고 평안한 몸과 마음으로 삶의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 상태입니다. 대사에 초점을 맞춘 접근법은 이러한 진정한 건강을 향한 첫걸음입니다.
나의 건강한 생활 습관 형성에 도움이 되기를 바라며, 꾸준히 실천에 노력해야겠어요.!!
여러분도 항상 건강한 선택을 하시고, 자신의 몸에 귀 기울이는 시간을 가져보세요.